孕妇瑜伽视频教程 击退臃肿身材

　　十月怀胎是一件幸福的事情，但是其中的痛苦是旁人很难想像的，比如产后的身材严重变形，臃肿难看，那么我们如何才能阻止产后身材发胖呢?小编告诉你一套孕妇瑜伽视频教程，让你从怀孕四个半月好好做运动预防产后肥胖!

　　孕妇瑜伽视频教程

　　胸部

　　可让胸部更为紧实，预防产后下垂。

　　跪姿

　　1、双脚屈膝成跪姿，双手撑住上身，脊椎往前延伸，颈部与身体呈一直线，让胸腹部和地板呈方形，视线朝下，调整呼吸，让身体做好准备。

　　2、 身体重心缓缓拉后，双手自然弯曲，像在做伏地挺身上下一般，上吸下吐，约做5~8次即可。

　　小叮咛

　　孕妇膝关节较为脆弱，为避免受伤，可在膝盖下方先垫层毛巾。

　　站姿

　　1、脚部站立为前弓后箭方式，前脚和墙壁距离约1个拳头宽，双手约和肩膀同宽且同高，微弯曲掌心贴于墙上，做好准备动作后吸口气。

　　2、缓缓吐气并把身体向后推至双手打直，再配合吸气回到前一动，约做5~8次即可。

　　手臂

　　消除上臂肉侧肌肉，使其不松垮。

　　1、上半身打直坐于椅子前缘，右脚膝盖弯曲脚掌朝前，左脚打直脚掌朝外，重心置于臀部，双手微弯、虎口朝内，如图置于大腿上方，调整呼吸，让身体做好准备。

　　2、以贴近耳朵的方式，右手由下往上划起，视线和头部也跟著手势缓缓提起，至手不能再往上则停止，停留约2~3个呼吸，回到准备动作并换边做，共做3~4次即可。

　　臀部

　　可强化臀肌，提高臀部。

　　1、双腿张开与肩同宽，双手微弯、虎口朝内，如图置于大腿上方，站立于无轮子且椅垫高度与膝盖相同的椅子前，调整呼吸，让身体做好准备。

　　2、缓缓的把身体重心放在臀部，背打直感觉头顶有条绳子往上拉直，以延伸的方式往下蹲，不能再往下则停止，停留约2~3个呼吸，回到准备动作，共做3~4次即可。

　　大腿

　　能运动大腿内、外侧肌肉，使身体线条更修长。

　　上身挺直右脚朝右前方伸直，左脚掌朝右大腿内侧弯曲，若左脚感到不适，下方可垫瑜伽砖辅助，双手自然下垂摆放，调整呼吸，让身体做好准备。

　　瑜伽正确的呼吸法

　　仰卧在垫子或毛巾上，屈膝，两膝靠拢双脚分开至比臀部稍宽。随着妊娠时间的增加。可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。在学习正确的呼吸之前，先躺下来让全身放松，屈膝是让横膈膜处于放松的状态，膝盖闭拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时下巴朝上会引起颈椎的紧张，可以在头下放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置于口腔底部，不要将舌头抵住硬腭，身体觉得冷则不易放松，必要时可以盖上毛毯。(妊娠30周后.可以采用双腿交叉坐的姿势练习)

　　首先，平躺好以后，什么也不要做。仔细观察自己的呼吸情况，看呼吸是否平稳有规律。但是不要刻意去改变呼吸，然后检查一下空气进入了肺的哪个部分。

　　双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识的让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然的引起双手的相互分离，进行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸气和呼气，将双手稍往上移至乳房下方，双手中指相互接触，再进行10次深呼吸有意识的让空气到达体内双手以下的位置。注意不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。后，将双手移至乳房上方锁骨以下的位置。重复10次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。

　　接下来，进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，后到顶部充满整个肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，后是底部。重复10次，然后以平常方式呼吸放松。