孕妇瑜伽视频教程 舒缓孕期阵痛锻炼骨骼

　　孕妇在产前会出现一些阵痛，肚子也不不舒服，这个时候该怎么缓解呢?有人说可以通过练习孕妇瑜伽，那么有什么样的动作适合孕妇缓解不适呢?下面就让小编来告诉你一套孕妇瑜伽视频教程吧!一起去下文看看吧!

　　孕妇瑜伽视频教程 舒缓孕期阵痛

　　腿部练习

　　练习方法：双手扶着椅背，左腿固定站好，右腿转动360度;待动作复原后，换另一条腿做同样练习。

　　作用：可以锻炼骨盆腔和会阴部的肌肉，促进分娩。

　　小提示：可以从怀孕早期开始进行，每天早晚各做6次。

　　盘腿坐式练习

　　练习方法：平坐在地板的毯子上或床垫上，两条小腿平行交叉，一前一后，并要注意两膝分开。

　　作用：可以加强腹部肌肉的力量，增加骨盆关节韧带的弹性，预防怀孕晚期因子宫增大压迫而引起的腿部肌肉抽筋。

　　小提示：可以从怀孕3个月开始进行，每天做1次，从5分钟逐渐增加到30分钟。

　　产道肌肉收缩练习

　　练习方法：收缩腹壁，慢慢下压膀胱，犹如排便动作;然后尽量收缩阴部肌肉，犹如憋便动作，收缩尿道和肛门周围的肌肉。

　　作用：可以加强阴道和会阴部的肌肉伸展及收缩的能力，分娩时减少阴道裂伤，并避免大小便失禁。

　　小提示：可以从怀孕6个月开始进行，每天做2回，每回做3次，不论在站、坐、卧或行走姿势均可以。

　　腰部练习

　　练习方法：双手扶住椅背，慢慢地吸气，手臂用力将身体的重量集中在椅背上;脚尖立起，抬高身体，挺直腰部，然后慢慢地呼气，放松手臂，脚站立恢复原来的样子。

　　作用：可以减轻分娩时的腰痛感，并还能增加阴部和腹部肌肉的弹性，有助于胎儿从阴道娩出。

　　小提示：可以从怀孕6个月开始进行，每天早、晚各做6次。

　　胸膝卧式练习

　　小提示：可以从怀孕7个半月开始，适用于30孕周后胎位仍为臀位或横位者。好在饭前、进食后2小时或早晨起床及晚上睡前练习，每天练习早、晚各做1次，每次5-10分钟，一周后进行胎位复查。

　　练习方法：身体俯卧在地板的毯子上或床垫上，把头转向一边，双手曲起平贴在胸部两旁的毯子面或床垫上;双膝稍分开，与肩同宽，肩部和胸部尽量贴于毯子面或床垫上，弯曲双膝，臀部高抬，形成臀高头低位，大腿与小腿成90度直角。

　　作用：可以使胎头顶到母体横膈处，借重心的改变促使胎儿由臀位或横位转变为头位。

　　练瑜伽注意事项

　　一：也是首要的一点。宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园。

　　二：暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的大程度时，就是做正确了。

　　三：做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。

　　四：以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。

　　五：不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

　　六：练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

　　七：如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。

　　八：做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。