孕妇瑜伽 女人产后恢复的“神器”(2)

  仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式

  做法:

  1、吸气进入仰面狗伸展式。

  2、呼气,双手往后推动身体,臀部上抬,慢慢移动形成俯面狗伸展式。

  3、吸气,臀部放低,回复到仰面狗伸展式,不断从一种姿势转换成另一种姿势,呼吸要均匀有节奏,控制好呼吸,动作要慢,这个姿势又叫“肝脾运动式”。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼,对健康很有好处。

  注意:双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病,双脚可稍分开。

双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部

  两侧摇摆式

  做法:

  1、跪在垫子上臀部放在脚跟上。吸气,臀部抬起,成上身直立跪,手臂交叠,放在胸前。

  2、整个练习中手臂位置不变。呼气,放低臀部,坐在右侧地上。

  3、吸气,回复到上身直立跪。

  4、呼气,放低臀部坐在左侧地上。吸气,回复到上身直立跪,每侧重复练习15次。

  好处:对收细腰围有很好效果,还可以锻炼腹部肌肉,拉伸腿部韧带。

  蝗虫式

还可以锻炼腹部肌肉,拉伸腿部韧带

  做法:

  1、俯卧,前额或下颌触地。

  2、双腿靠紧(除非你的下背部有疾病),双手握拳放在髋部下方。

  3、吸气,收缩臀部肌肉,双腿尽量向上抬高。

  4、保持这个姿势,呼吸稳定均匀,然后呼气,慢慢放下双腿到地面。

  好处:这个瑜伽姿势强度较大,可以增强下背部的力量,运动肾脏和刺激肾上腺。

  注意:整个瑜伽练习中臀部肌肉要收紧,如果有背部疾病,两脚可以分开以消除对下背部的压力。如果你是剖宫产,腹部还未完全复原,练习时也要注意安全。

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