第3组
a 旋转哑铃练习
好处：修复肌肉的线条
身体挺直站立，双脚分开比肩宽。两只手紧握一个哑铃，使哑铃与胸部同高，同时使朝前伸出的手臂保持伸直状态。接着，弯曲膝盖，旋转握着哑铃的手，直到哑铃置于臀部之下以及分开的两腿之间。保持几秒后恢复原状，重复练习12次。>>>十项体育健身法则 让脂肪一去不回
b “俯卧撑”练习
好处：增加肩关节及髋关节的灵活性
身体摆出做俯卧撑的姿势，双手撑着地面固定身体，但是将双脚架在身后的一条长凳之上，使身体在一条直线上。接着慢慢弯曲肘部，直到胸部和地面只有几英尺的距离。随着身体的下降，同时弯曲右膝盖，使之贴近右手肘。接着利用胸部、肩部和三头肌的力量使自己的身体恢复原状，然后换另一只脚练习，两边轮流练习各8次。
第4组
a 单脚练习
好处：增强整个身体的平衡力>>>体育健身 牢记运动四戒
身体挺直站立，双脚分开稍微比肩宽一点，往后抬起一只脚，仅仅离开地面一点点位置，保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身体保持平衡，接着慢慢弯下身体，同时将抬起的脚也慢慢往后伸直，直到整个躯干和地面形成平行状态。保持几秒后恢复原状，连续重复练习10次，接着再换另一只脚练习10次。
b “引体向上”练习
好处：塑造背部肌肉以及二头肌
将一根钢条置于闸门之上，身体仰面处于钢条之下，脚后跟贴住地面，双手反握钢条(掌心朝向自己的一端)，两手之间的距离大约比肩宽出1到2英尺，手臂伸直。整个身体形成一条直线，接着利用背部肌肉的力量牵引身体，使胸部慢慢靠近钢条。保持几秒后恢复原状，重复练习15次。
