现在的天气适宜室外运动，有很多老年人都会选择出去旅游或健身，但运动是要记住一定要做热身运动，否则容易出现抽筋或扭伤，尤其是老年朋友尤其要注意，那老年朋友的健身运动都有哪些?哪些是不安全的运动呢?老年人的保健知识要注意什么?敬请收看本期的健康大智慧听解强老师讲老年人科学健身。
该视频主要文字介绍：
老年人保健知识
老年人清晨应先做哪“三件事”
1. 宽胸吸：睡醒后，先向左侧，再向右侧，后仰卧共伸三次懒腰，使关节充分舒展活动，然后，大打哈欠3～5次，随即起床到僻静宽敞处，抬臂踮足连续进行10次深呼吸运动。
2. 四方眺：立定、两眼平视，先向东远眺;然后，半闭目低头，转身再向南远眺;再半闭目低头，转过身后向西远眺;后，半闭目低头，再转向北远眺。
3. 净大便。老年人每天定时大便，有助于活动关节，排除废气，使肺部多得氧气，增强肺活量，锻炼和保护视力，祛肠毒，还可改善中枢神经系统的功能。
老年人正确的立、坐、卧、行姿
立姿：立时躯体应自然、平稳、端正，即上肢自然下垂，挺胸收腹，上身不要左右倾斜;坐姿：入座时应注意动作轻缓、平稳，姿势要面部向前，直背而坐，使躯干两侧肌肉平衡受力，下肢需向下倾斜30°;卧姿：以右侧卧为好，以减轻对心脏的压迫，有利于肠胃蠕动;行姿：行走时要抬头，肚子别向前挺，臀部缩拢，两脚平行，脚尖向前，两臂前后摆动，步伐适中而有力。
老年人的刷牙、洗脸操
1. 刷牙前，上下牙齿由前牙到后牙反复用力对叩10次，舌尖用力抵上下腭及左右颊部各10次。
2. 牙刷上下擦刷门牙及咀嚼面，左右内外各擦刷10～20次。刷牙体10次，用牙刷头部刺激舌下系带两旁(京津玉液穴)各10次。刷牙中可经常配合含水漱口。
3. 刷牙后做吞咽动作10次(结束)。
4. 洗脸用冷水，普通毛巾。
5. 洗脸前先在头、面部各穴位按摩2分钟。
6. 按摩时微闭双眼，挺胸昂首，鼻呼吸，意守按摩的穴位及部位。
7. 按摩完毕用双手沾水用力擦脸10次，然后用干毛巾擦至脸、耳微热为止。
8. 头颈左右旋转10次，前仰后伸各10次，双手交替拍打后颈部15次。收操。
年纪大了活动腰
老年人随着衰老，腰部容易出问题。多练练腰，是非常重要的。
1. 前俯腰。并步站立，上身前俯，双手手指交叉，手心向下，双手尽量贴地，然后松手，抱住两脚后跟，逐渐让胸贴近腿部，持续一会儿，站起。这个动作主要锻炼腰肌，但注意动作不要太猛。
2. 下腰。两脚开立，与肩同宽，直臂上举，腰后弯，抬头，挺腰。练习时背对墙，手可以扶着墙，顺势下滑，青年人可以下滑直至双手撑地，身体呈桥形。此法锻炼后腰底部肌肉以及腹肌柔韧性。
3. 涮腰。两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，双臂随之向左前下方伸出，依次向左、后、右、前翻转绕环，正转倒转都可。做这个动作之前要做热身准备活动，即双手屈臂叉腰，转胯晃腰。做涮腰动作时要逐渐增加幅度和次数，速度由慢到快。
4. 狸猫上树。坐在沙发上，弓腰，含胸，由尾骨向上到腰、背，关节滚动，像链条一样依次发力。反复做动作，看起来像上树前狸猫的弓背动作，又如毛毛虫在爬行一样。腰带动双臂，双臂起绕，随腰摆动。该动作也可逆向做，背部关节由上到下依次用力，向后坐腰，坐胯，肩向后打开，以此类推。该动作以腰带肩、肩带肘、肘带手，依次发力，使胸、背、腰肌得到锻炼，对预防腰椎间盘突出有很好的作用。
5. 俯腰摆臂。两脚开立，比肩略宽，双腿直立。右手下伸，去接触左脚外侧，然后稍起身，再用左手去接触右脚外侧，这样双手交替运动即可。
6. 两人搭配颤腰法。两人背对背，胳膊绕在一起，一人背起另一人，使之离地，颤动几下。相互背对方即可。
7. 拔萝卜。两人面对面，身体前俯，侧弯腰，抱住对方的腰部，两人同时挺腰，用力，看谁能把对方拔起离地，能极好锻炼腰部力量。
为了防止受伤，建议练腰前先做做柔和的转腰动作，使腰部前后左右都活动开了，再集中练习。
鼻部按摩养生法宝
老年人多因呼吸道功能的降低而容易发生萎缩性鼻炎、嗅觉迟钝、副鼻窦炎、感冒、肺炎等疾病，如果能经常做鼻部按摩，则能疏通脉穴，增强呼吸道功能，抵御病毒的侵袭。其做法为：
1. 立位、坐位、卧位均可，一般多采用立位。
2. 思想集中，大脑入静，排除杂念，意守丹田，头正颈直，两眼半闭，口微闭合，舌舐上腭，以鼻呼吸，松弛自然。
3. 用右手食指指腹，从鼻根部沿鼻梁自上而下轻轻地按摩20次，再沿鼻子周围按摩20圈;然后用拇指和食指指腹捏住鼻翼两侧，捏紧后松开，再捏紧再松开，连续20次。
4. 后将两手掌搓热，用右手手掌捂在鼻子上，轻轻地拍打20次，再进行10次深呼吸运动即成。也可连续做2遍，时间为2～5分钟。
通过鼻部按摩可刺激鼻部血管，使其扩张变粗，加快血液循环，增强鼻部的抵抗能力，起到预防呼吸道疾病的作用。另外，在鼻子周围有许多针灸穴位，如人中穴、四白穴、睛明穴等。按摩时，通过刺激这些穴位能够通经活络、调节气血，防治神经衰弱、脑动脉硬化、中风、嗅觉迟钝、视力下降等病症，是一种简便易行的养生保健方法。
做鼻部按摩功时应注意以下几点：1. 要选择在空气流通的场所锻炼。2. 好在晨起运用此法。3. 手指按摩鼻部时，动作要轻柔，不可用力重压，以免损伤鼻黏膜。4. 患有鼻出血，鼻部及周围有疖肿时不宜按摩，以免使病情加重。5. 要持之以恒，连续做1～2个月，其效果更为明显。运用此法以秋冬季节更为适宜。
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本期嘉宾介绍
解强 国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤外科副主任医师，中华医学会运动医疗委员会青年委员。曾任国家网球队、国家田径队、国家羽毛球队、蹦床队队医，有丰富的运动医学临床经验。从事运动创伤关节镜微创手术治疗工作多年，能熟练应用关节镜技术进行四肢关节手术治疗。如：膝关节半月板损伤修整缝合术，前后膝关节交叉韧带重建，膝关节软骨损伤修整，膝关节多发韧带损伤韧带重建;肩关节不稳定的关节镜下治疗，肩袖损伤修复术;肩、踝关节撞击症的关节镜下治疗，膝、肘、踝关节骨性关节炎扩清术，膝、肘、踝关节游离体取出术等。同时对四肢骨折切开复位内固定术等方面的临床治疗和颈腰椎间盘突出症的微创手术治疗有多年的临床经验。参与多项重大科研课题的组织与研究工作，在专业期刊上发表专业学术论文多篇，多次参加全国关节镜大会、亚洲肩关节镜大会和全国运动医学会议并进行论文报告。
