早餐营养，不可替代
早餐也是正餐之一，但很多人却没有把它如此看待。实际上，早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨，早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。
不过，早餐吃什么呢?中国人习惯吃谷类，这在早餐上可谓体现得淋漓尽致，粥、粉、面、面包等谷类食物，基本上能有其一。然而，这样的早餐营养并不充足，也不均衡。
苏宜香教授曾作过一项研究，让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐，包括白粥和咸菜，再加一个肉包或馒头;另一种早餐则比较丰富，有牛奶、面包、鸡蛋等。
早餐过后，学生们就跟平常一样上课、活动，而苏教授则通过授课老师，在 11 点的时候进行学习能力加减，“偷偷”观察学生们的表现。
无论是数学运算能力，作文造句能力，还是体育课跑步练习的持久能力，吃平淡早餐的学生，都不如吃丰富早餐的学生。更有研究显示，吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低，从而影响学习能力。
因此，早餐要丰富一点。成年人的早餐，谷类要吃 100 克左右，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃 100 克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉或苹果。儿童和青少年，可在分量上稍微减少一点;如果正处于青春发育期，早餐食物的分量可能要更多。
拆开锦囊看妙计
吃丰富的早餐，说的容易做的难，特别是对于那些上班族、上学族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的渴求，结果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐无法准备充足，怎么办?请看锦囊妙计!
妙计一：合二为一
对于上学族，可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉，或一点皮蛋瘦肉粥等，这样的营养是不够的。所以，家长可在此基础上，帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果，让孩子带回学校吃。
如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子，六七点钟就得起来，睡眼惺忪，对早餐的兴趣并不大，也吃不了多少。若把早餐带回学校吃，经过上学路途的颠簸或早锻炼后，孩子逐渐清醒，饥饿感也来了，此时进食更好。
妙计二： 15 克果仁作加餐
对于一些上班族，早餐营养不好，又没有课间餐，怎么办?建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么呢?我们建议吃点果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，数一下，可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ～ 4 颗核桃仁。
对于爱吃粥的老人，若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入，可考虑用果仁来代替咸菜送粥。
结语：知道了不吃早餐的这些危害，你还敢不吃早餐吗?其实每天只要早起那么一会的工夫，吃一顿营养健康的早餐会让你一天都会精神百倍的!
