3、蜘蛛侠式
作用部位：躯干、前胸、三头肌、臀部
A.活动好手部和膝部，手臂保持做俯卧撑的姿势，腿部交替伸直。
B.慢慢抬起左膝向后伸出并上曲，继而仅以左臂做支撑，形成“蜘蛛侠”的动作，左脚应悬于地面上方几公分处。
C.放下左腿，换边，连续动作每边重复10次。
4、前俯飞行式
作用部位：腿后肌、臀部、三头肌、躯
A.两脚并拢站直，两手各执一哑铃，置于身体两侧。抬起左腿向后伸直，膝部朝下，左腿与地面平行，同时屈肘呈90°。
B.以右腿做支撑，站直后向后伸直左腿成“飞行式”，臀部右腿成水平线，收紧腿后肌。当你伸展左腿时，三头肌运动起来，紧贴身体两侧伸直手臂，保持一会。
C.手臂重新弯曲，恢复站姿。换边，连续动作每边重复做10次。
