五、清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较没有油脂太高的问题,也是减肥族爱的早餐之一。不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。杨淑惠也指出,有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。
营养师的建议
1、一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2～3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。
2、吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。
3、学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且饭量比较稀,胃排空时间短,容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。
4、每天宜摄取水果2份(1份大约为棒球大小或一平碗),所以早餐可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝果汁,热量太高。
六、素食早餐
早餐对董氏基金会陈淑丽来说,是重要的一餐,也是唤她从睡梦中清醒的起床号。
“每天早上睁开眼,一想到等会儿有什么东西可以吃,就会很高兴地下床,而且从小我就有好习惯,起床后一定要吃东西,所以早餐我一定会吃的”,她笑着说出早餐是让她不会赖床的诱因。
刚开始吃奶蛋素的时候,朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥当早餐,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。
另外,一瓶优酪乳、加些生菜、煮颗蛋、烤两片全麦吐司。
