五、挺举
双脚分开与肩部同宽,双手各握一只哑铃,手臂屈肘,上臂举起到肩部高度。屈膝,直到大腿与地面平行,注意膝盖不能超过脚尖所在的平面。然后,通过脚跟用力,站直身体,与此同时双手向上举直。恢复原始姿势,并重复做这一动作。
六、蹲跳
双手叉腰,屈膝下蹲并跳起,落地后再次下蹲并起跳。如果要更好保持平衡,可以双手握拳放在身体之前。
七、分腿下蹲
双脚分开略宽于肩部,脚尖向外,臀部下沉,做下蹲姿势,然后跃起,落地后继续重复做这个动作。
八、平板式瑜伽
脸朝下躺在地上,然后用脚尖和双手上臂撑起身体,从头到脚成一条直线,腹部肌肉尽可能用力,保持这一动作一分钟,注意不要做太长时间,否则可能对背部施加太大压力导致损害。
九、折叠刀式
仰卧在地面上,手臂伸直高举过头顶。如果腰腹力量不足的话,可先稍微抬起腹部,成拱形,同时抬起你的双臂和双腿,直到手碰到脚尖为止,注意手脚应该保持伸直状态。放下手和脚,继续做同一动作。如果要降低难度的话,可先抬起双脚,然后再抬起手臂。
十、放松
双脚分开到肩部宽度,弯腰,直到手掌接触到双脚之间的地面,保持这一动作几秒钟。胸部靠近右膝,保持这一姿势几秒钟,然后再转向左膝,保持几秒钟时间。