中医传授14个秘方 帮你轻松搞定腰酸背痛(5)

  4.放松肩膀

  A.肩部外旋

  动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。

  TIPS:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。

  B.头肩对抗

  动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

  TIPS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

  C.反手上抬

  动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。

  TIPS:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。

  D.压墙

  动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

  TIPS:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。

  提醒:舒服坐姿未必好

  预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

  A.跷二郎腿

  跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。

  B.用头和肩夹持话筒

  好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

  C.肩膀高耸

  大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来,这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单,将座椅旋高,让键盘与腰部平齐即可。

  D.一种姿势久坐不变

  不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正“安全”的坐姿,应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

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