4.放松肩膀
A.肩部外旋
动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。
TIPS:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。
B.头肩对抗
动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。
TIPS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。
C.反手上抬
动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。
TIPS:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。
D.压墙
动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。
TIPS:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。
提醒:舒服坐姿未必好
预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。
A.跷二郎腿
跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。
B.用头和肩夹持话筒
好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。
C.肩膀高耸
大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来,这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单,将座椅旋高,让键盘与腰部平齐即可。
D.一种姿势久坐不变
不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正“安全”的坐姿,应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。