健身当心八大陷阱(3)

  陷阱7:随时随地做运动

  大部分人对运动时间的选择都不太在意。有的人喜欢早上空气清新,5点钟就出门爬山;有的人喜欢晚上一片宁静,12点还在小区跑步;有的人中午没有午睡习惯,正好去健身房跳舞;有的人下班才有空,练练瑜伽权当放松;有运动习惯的人,就算在灰霾天气、大马路边也照样锻炼。

  提醒:年轻人宜在早上或下午运动,晨练应安排在太阳出来之后;中年人下班后的6~8点是较好的放松时间;老年人应在一天气温高的时候(即下午2~5点)运动,而且好选择有太阳的天气。灰霾天要避免户外运动。

  陷阱8:天天运动不用热身

  跟着教练健身的人,一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而,大部分人都是自己锻炼,没有教练的提醒,往往很容易忽视热身和整理运动。如此一来,身体没有得到充分调动,在运动中就难免会受伤,而放松不够,又会使运动后的疲劳迟迟得不到恢复。

  提醒:运动前热身很有必要,它能让机体活跃起来,使心率达到运动状态。热身要从头到脚、从上到下,各个关节韧带都要转动,也可以借助跑步机或有氧器材暖身。运动后应适当做放松整理,有助于使呼吸变得平稳,加速乳酸消除,减缓肌肉酸痛,促进机体恢复。

  仰卧起坐要屈膝

  仰卧起坐是锻炼腹肌的首选方式,但这种看似简单的运动,其实包含着不少学问,如果做错了,不仅达不到锻炼的效果,反而会伤害身体。

  做仰卧起坐时双手不要抱头,否则会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。此外,下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力。此外,做仰卧起坐时,如果两腿伸直,其危害更严重,据测量,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,从而使腰背受伤。捷克生理学家符拉迪米儿·扬达博士建议,为了在大程度上放松臀屈肌,避免腰部和脊椎的损伤,做仰卧起坐时,应屈膝平躺,让同伴扶住小腿,起身的同时,双腿向后用力。

  正确的仰卧起坐需要配合呼吸:双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。

仰卧起坐 健身 脚踝受伤 
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