侧伸姿势
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
练习规则：
1、站姿，双腿尽量往两侧张开，双手往两侧平举。
2、左膝盖往左侧弯曲，上身往左倾，左手触地，右手往左斜上方伸直。眼睛看向右手方向。
特别塑造：
尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
俯卧姿势
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
训练规则：
1、俯卧，双手弯曲，前臂平放在地面上，双腿稍微分开，脚尖撑地，夹紧臀部，使身体保持一条水平线。
2、用力收紧腹部和腿部肌肉，坚持片刻，然后放松，重复做几次。
特别塑造：
收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
提臀姿势
针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
训练规则：
1、平躺地面，双腿打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手自然放在身体两侧。
2、用力抬起臀部，使身体呈拱桥状，同时双手交握放在臀部下方。
特别塑造：
一旦身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，有助更轻松的抬升身体和臀部，也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
半倒立姿势
针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
训练规则：
1、仰卧，双腿伸直并拢。
2、双腿慢慢往上抬起，尽量与地面垂直，背部离开地面，过程中可用双手扶住腰侧以保持平衡。
3、保持此动作，然后双膝弯曲，保持片刻后放下，放松。
特别塑造：
注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。
