※酸碱搭配
粮谷类、肉类、白糖、蛋黄、鱼贝类等食物含有大量的磷、硫、氯等离子,经机体代谢后会使血液酸度上升,称为酸性食物;而蔬菜、水果、豆类、牛奶及海藻类食物含有大量钾、钠、钙、镁等离子,代谢后使血液酸度下降,称为碱性食物。尤其是海藻类食物,如海带、紫菜等,是我们碱性物质的宝库。蔬菜水果的碱性元素含量不能与之相比,例如蔬菜中碱性元素含量高的菠菜,仅为海带碱性度的五分之三。所以,适量食用海带,对人体健康十分重要。
人体自身的代谢产物中大多数属于酸性代谢产物,因此,人们在膳食结构中必须要保证充足数量的呈碱性食物,以促进酸性代谢产物的顺利排泄。如果这些产物排泄不畅,就会在体内堆积,干扰甚至损伤机体的生理功能和代谢过程。如痛风病就是大量尿酸堆积在血液中引起的。因此,痛风病人除了减少高嘌呤食物的摄入之外,还应该多吃蔬菜水果,加快尿酸排泄。另外,红薯是碱性食物,碱性度高,可以调整米面肉类等生理酸性含量,以减轻人体代谢的负担。主食中适量搭配些红薯,有利于预防酸性体质的发生。
※深浅搭配
在人们所食用的蔬菜中,诸如绿叶蔬菜、辣椒、西红柿、南瓜、胡萝卜等颜色较深,称深色蔬菜,它们含丰富的β-胡萝卜素,铁、维生素B2等,尤其是其中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A,多食可避免维生素A的缺乏。而菜花、白菜、莲花菜、白萝卜等则含有的钾、钙较深色蔬菜为高,而且还含有异硫氰酸酯类物质,可以起到抗癌的作用,萝卜中含淀粉酶,可帮助消化。而菌藻类不仅含有蛋白质、脂肪、胱氨酸、硒等营养素,且含有大量的非淀粉多糖,如香菇多糖、木耳多糖、银耳多糖等,具有降血脂、降血糖、提高免疫力等功能。所以,每天的500克左右的蔬菜中,应该包括深色、浅色、菌藻类等。
※三餐搭配
大家知道,食物在胃中的排空时间大约为4个小时,然后就会有饥饿的感觉。所以,在正常情况下每日食用三餐比较合理,两餐之间的间隔时间以4~6小时为宜。应尽量避免暴饮暴食、省食、缺餐等。每天摄入的能量和各种营养素,应该相对均衡地分配到三餐中。进食量以午餐较多、晚餐较少为宜,早餐要少而精。有学者研究认为,按照中国人的生活习惯,比较合理的分配为:早餐占全天总热能的25%~30%,午餐占全天总热能的35%~40%,晚餐占全天总热能的30%~35%,即符合“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少”的原则。
除此之外,在食物的选择上应尽量避免垃圾食品,多选择健康食品,做到膳食成分无害、膳食加工得当、膳食感官良好等。只有这样才能不断提升我们的健康水平。