要领提示：
出杠时注意保护避免受伤。为提高上肢爆发力，卧推时建议用较快频率.回放时可以慢放控制。
★高位下拉
●挺胸抬头地坐在高位下拉训练器上，双手宽握横杆。
●背部收缩发力.屈肘，手臂下拉负重。
●拉至颈后极限时停留片时，慢放还原。、
组数：4次数12
要领提示：
弱化手臂发力.体会背部收缩挤压的感觉。
核心区训练
静立性训练
●以工核心区静立性训练可以很好地增强训练者的腰腹肌群的肌肉力量与耐力.巩固核心。其中也会对背部手臂等肌群起到刺激作用，有利于促使全身肌肉群协调发展。
》放松恢复性训练
在训练房经历高强度力量训练后，身体需要放松恢复才能达到好状态。慢跑，跨障碍跑，弓步侧向抬腿走等都是不错的放松选择。
跨障碍点地跑
训练目标：恢复性放松的同时练习身体协调反应能力。
侧向跨障碍跑
训练目标：锻炼身体平衡与协调性。
弓步侧向抬腿走
训练目标：拉伸腿部肌肉，训练身体反应能力，有氧放松。
抗阻力冲刺跑
训练目标：加强腿部耐力与爆发力，缓解力量训练带来的运动疲劳。
