计划三
1A：深蹲
组数：3次数：5 (使用计划一中重量的90%进行)
像计划一中的动作一样，只是这次的重量调节到计划一中大重量的90%。
1B：对握哑铃卧推
组数：3次数：5
双手掌心相对握住哑铃，平躺在训练凳上。将肩胛骨向下并且靠拢收紧，腰部保持拱形。将哑铃径直向上推起，进行三组大重量练习。
对握握法：这种握法同样可以减少对肩关节的压力，同时还可以让你推起更大的负重。
1C：哑铃划船
组数：3次数5
一手握住杠铃，手臂悬垂指向地面。另一侧的手臂和腿放在训练平凳上维持身体稳定。收紧肩胛骨并且将哑铃延弧线拉起。两侧动作交替进行3组大重量组。
2A：杠铃弯举
组数：3次数：10-12
双手与肩同宽握住杠铃。保持肘部在身体两侧固定将杠铃向上弯举起。这个动作可以增强腹部的两个功能，分别是脊柱的稳定性和柔韧性.
2B：V字抬腿
组数：3次数：15-20
坐在地面上，双手放在身体两侧，手掌朝下，双腿伸直抬离地面。将膝盖朝向胸部方向抬起。
