计划一
1A：深蹲
组数：3次数5
双脚略宽于肩站立，脚尖略微朝向外侧。弯曲髋关节和膝关节，然后尽可能的降低身体。保持挺胸，腰部平直的姿态。在正式组之前进行几组轻重量热身组，然后选择你可以进行6次以上动作的重量，但每组只进行5次动作。然后增加重量再执行2组，但是这个重量你还是可以完成6次以上的动作，但只进行5次。
1B：杠铃头上推举
组数：3次数：5
双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩握住杠铃。将杠铃置于三角肌前束位置，双肘略微指向前方，收紧肩胛骨并且保持挺胸。将杠铃举过头顶，同时将头部前移，让杠铃与背部呈一条直线。在完成深蹲练习后，执行3组大重量的练习组。选择重量可以让你在每组的后一次时有些吃力，但是不要达到力竭。
1C：硬拉
组数：2次数：5
双脚与髋同宽站立，脚尖朝向前方。身体下降，双手在大腿外侧握住杠铃，保持腰部收紧，脚跟发力将臀部前送，同时将杠铃拉起直到大腿前侧。进行两组5次的大重量练习，还是不用达到力竭。
2A：引体向上
组数：3 次数：8-10
双手与肩同宽握住横杆，然后将身体向上拉直到下巴超过横杆。注意不要摇晃身体，向上拉起时要保持挺胸，肩胛骨收紧的姿态。
2B：双杠臂屈伸
组数：3次数：10-15
身体撑于双杠之间，弯曲肘关节降低身体直到大臂平行千地面。收缩肱三头肌将身体抬起。
注意：在做双杠臂屈伸时，弯曲膝盖呈90度角，这样可以帮助你减少肩关节的压力。
