训练日二
1、水平拉力器转体
组数：2次数：10(每侧)
将拉力器调节到肩部高度(或者将弹，力带固定在肩部高度)，双手握住手柄，双臂伸直举于身体前侧。双脚与肩同宽站立。向远离拉力器方向旋转身体，保持手臂的伸直状态，完成一侧动作次数后，再进行另外—侧的动作。注意保持双脚的稳定。
2A、硬拉
组数：3-5 次数：6
双脚与髋同宽站立，脚尖朝前。身体下蹲双手略宽于膝盖握住杠铃。脚后跟蹬地同时臀部前送，将杠铃拉起直到达到大腿前侧。如果你发现硬拉动作过程中，你不能很好的控制腰部收紧的平直状态，那么就在训练前拉伸股二头肌和臀部肌群。
2B、俯身划船
组数：3-5次数：6
双手宽于肩握住杠铃，让杠铃悬于大腿前侧。降低身体让上肢几乎平行于地面。略微弯曲膝盖缓解股二头肌压力。收缩背部肌群将杠铃向腹部方向拉起。动作过程中身体不要摇晃。
2C、杠铃挺举
组数：3-5次数：6
双手握住杠铃置于大腿前侧，臀部后移从而下降杠铃刚好到膝盖上侧。现在快速爆发的前顶臀部同时耸肩将杠铃贴近身体提拉起。当杠铃到达胸部高度时，快速弯曲肘部，并且前送。弯曲膝盖下降身体，双手掌心向上接住杠铃同时用膝盖缓冲能量。
2D、杠铃推举
组数：3-5次数：6
双手握住杠铃置于肩部高度，弯曲膝盖积蓄能量，然后蹬膝同时将杠铃举过头顶。动作要快速完成。
