训练日一
1、健身球肘脚支撑
组数：2 次数：坚持30-45秒
身体呈俯卧撑姿态，两小臂放在健身球上，保持身体呈一条直线。然后用双肘在健身球上顺时针和逆时针画圆。
2A、哑铃罗马尼亚硬拉
组数：35次数：6
双手握住哑铃至于大腿前侧，弯曲髋关节尽可能多的降低身体，不要让腰部失去平直的姿态。然后收缩臀部和背部的肌肉将身体拉直。
2B、哑铃罗马尼亚硬拉
组数：3-5次数：6(每侧)
身体前倾，像做罗马尼亚硬拉一样，然后交替将双手的哑铃沿弧线拉起，
2C、哑铃高拉
组数：3-5次数：6
双手握住哑铃置于大腿前侧，身体前倾让哑铃下放到膝盖上方。然后迅速蹬直膝盖并且臀部前送，同时将哑铃拉起直到肩部高度，像直立划船动作—样。
2D、哑铃深蹲+推举
组数：3-5次数：6
双手握住哑铃置于肩部高度，尽可能多的蹲下.然后快速站起，同时将哑铃举过头顶。
提示：当我们说到快速执行动作时，意思是说尽可能快的举起或抬起负重，然后在将负重放回初始位置时，速度降慢。
3A、宽握硬拉
组数：见指导次数：见指导
与硬拉动作基本一样，双手要两倍于肩宽握住杠铃。并且在下放杠铃时，只将杠铃下放到膝盖下方5厘米左右的地方，收缩背部，腰部和臀部的肌肉将杠铃拉起。
3B、哑铃交替平板卧推
组数：见指导次数：见指导
双手握住哑铃，平躺在训练凳上。交替将哑铃径直向上推起。双腿分开保持身体的平衡。
3C、哑铃剪蹲
组数：见指导次数：见指导
双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃置于身体两侧。将一条腿向前迈出同时下降身体，直到前腿大腿平行于地面高度。
3D、反向杠铃换船
组数：见指导次数：见指导
双手宽于肩握住杠铃，身体悬于杠铃下方(也可以使用史密斯机来完成)。向中间收缩肩胛骨，同时将身体想上拉起。身体在动作过程中保持平直。
