养生宝典 健身不伤身6大原则(2)

  四、负荷量要根据自己的体力而定

  一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人大力量的70%-80%,即用这一负荷量有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

  五、每一个动作需练习若干组

  每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组

  六、锻炼时间要适宜

  初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

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