垂直训练凳举腿(下腹部)
开始：双肘将身体撑起，后背靠在垂直训练凳上。双腿并拢伸直，膝盖略微弯曲。
动作：尽可能高的抬起双腿，顶峰收缩后慢慢的将双腿放回到初始位置。
悬垂跑(下腹部)
开始：双手将身体撑于两杆之间，双臂伸直锁住
动作：交替将膝盖朝向胸部抬起，再始对进行20秒钟的悬垂跑：直到能够完成60秒。
提示：尽可能的抬高膝盖来增加动作的难度。
悬垂抬膝(下腹部)
开始：双手握住横杆，将身体悬于横杆下方。
动作：脚尖朝前，将双膝朝向胸部抬起，并且将骨盆向上抬起。让双膝超过大腿平行于地面高度，然后慢速将双膝下放回初始位置。
提示：不要让身体晃动来降低动作的难度。
垂直训练凳举膝(下腹部)
开始：悬于双杆之间，腰背部靠在垂直训练凳上。
动作：弯曲膝盖，将双膝朝向胸部抬起，在高点顶峰收缩，然后慢慢的将双膝下放回初始位置。
提示：尽可能高的抬起双膝，让下腹部更好的参与动作。
器械、负重和拉力器动作
侧腹拉力器卷腹(上腹部、侧腹部)
开始：将拉力器调节到高位，双膝跪于拉力器前侧：上肢呈45度姿态，双手握住训练绳于身头部两侧，双臂固定在身体两侧：动作过程中不要移动。
动作：向下卷曲身体，同时用一侧肘部向另一侧膝盖方向移动，然后慢慢的将身体放回初始位置。
