俯卧撑
目标：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，让你能够推开压在身体上的重物.逃离危险区。
组数：4-6组，每组10-25次。
贴心忠告：悬崖速降是一项很危险的运动，无论你的身体有多强壮，你都必须足够重视安全问题.要知道——人命关天，相信任何一个俱乐部都承担不起这样的事故。俗话说：小心行得万年船。希望大家多互相学习，多交流彼此的经验和心得。
四个必须注意的安全问题：
1.悬崖上方的主教练员一定要在通知并得到下方保护员的许可后，方可让学员离开悬崖下降，同时，主教练员要密切注视下方保护员的状态，发现其精力不集中时必须立即纠正，否则换人;
2.下降学员必须带手套。下降学员，教练员和下方保护助理教练员必须带安全帽;
3.上方保护教练员必须带手套，尤其是在只有上方保护的情况下更是如此。其主要目的是为了防止保护员因为被可能粘附在主绳上的小的尖锐物刺痛而本能的松开主绳。为避免上方保护员可能松开主绳而带来的危险，可以在保护绳上用一个长抓结打一个普鲁士结.抓结的另一头挂在保护员的安全带上。在学员下降时，保护员握紧抓结.使保护绳从抓结中滑过。做上方保护时，每下降一个学员都需要把保护绳从悬崖下面拉上来，这样就使得每次都必须把此抓结解下.而且它要求保护员要能够熟练使用抓结;
4.保护点和安全带上必须使用八字结。
蜘蛛人爬行
目标：可有效轰击全身肌肉，尤其是对核心区和手臂，让你能够获得像特警一般的身体素质。
组数：4-6组，每组爬行15-25下。
结语：健身的效果如何和健身计划是分不开的。天天做健身运动的人其实并不一定就会健身。只有掌握正确的方法才能收到想要的健身效果。(文章原载于《健仕》，刊号：2012.05，作者：Max，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
