训练二
1A、哑铃划船
组数：5次数：8(每侧)组间歇：30秒
一手握住哑铃，手臂自然悬垂。另一侧手臂和膝盖撑于训练平凳上。收紧肩胛骨，将哑铃沿弧线拉起，腰腹维持身体稳定。
1B、上斜哑铃卧推
组数：5次数：8组间歇：30秒
将训练凳调节到30-45度，双手各握哑铃置于肩部两侧。径直向上将哑铃推起。
2A、杠铃弯举
组数：5次数：8组间歇：30秒
双手与肩同宽握住杠铃，肘部固定在身体两侧，将杠铃向颈部方向弯举起。
2B、仰卧、哑铃臂屈伸
组数：5次数： 8组间歇：30秒
双手各握哑铃躺在训练平凳上，哑铃刚好在头部上方。保持大臂不动，弯曲肘关节，将哑铃向额头方向下放。保持刑部不动，收缩肱三头肌将哑铃拉回初始位置。
3、站姿提踵
组数：1(渐降组)
次数：见下
一手握住哑，站在高台上，一只脚跟悬于控制。然后慢慢下降身体，感觉到小腿大拉伸后，再将脚后跟尽可能高的抬起。选择可以完成30次左右动作的重量，然后进行一组尽可能多次数的组。休息20秒，然后再用相同重量做两组。
4、悬垂举腿
组数：1次数：见下
双手握住横杆.身体悬于空中。尽可能高的举起双腿，挤压腹部肌群。尽可能多的完成一组.然后休息15秒，再继续进行一组大次数组。
