第一天
1、深蹲+哑铃推举
>双手各握哑铃置于胸部高度，尽可能多的深蹲，然后站起同时将哑铃举过头顶。
2、哑铃脚支撑+划船
>双手各握哑铃，身体呈俯卧撑姿态。保持身体平直，将身体重心移向一侧手臂，然后将另一侧哑铃向上拉起，类似于俯身哑铃划船动作。两侧动作交替进行。
3、T形俯卧撑
>执行俯卧撑动作，然后在身体上抬时，向右侧旋转身体，抬高左手臂，身体呈“T”形，也就是用双脚和右手维持身体平衡。完成一侧所有动作后，再进行另一侧动作。
4、哑铃反向砍树
>双脚略比肩宽站立，双手握住哑铃置于臀部左侧。保持腰部收紧状态，将哑铃沿斜向上方向举起，直到举到头部右侧。每侧动作执行5次，然后换另一侧如此重复。
5、引体向上+提膝
>双手宽于肩全握住横杆，身体悬于横杆下方。向胸部方向抬起双膝，然后将自己向上拉起，直到下巴超过横杆高度。
