持续VS间歇
我们提供了三个训练计划，你将会在后面的训练中进行尝试。其中的两个是持续均匀的有氧训练计划，你将会在整个的训练中使用框对均匀稳定的节奏进行。
第三个则是根据间歇性训练原理来设计的，也就是说你将在训练中不断的改变节奏。这种训练模式已经被证明：可以在短时间内获得非常好的燃烧指肪的效果和心肺功能的提高。众所周知，人体不能长时间保持高节奏高强度的运动，所以将低强度引入到训练中：可以让它们交替进行，这样你可以在低强度时恢复体力来应付接下来的高强度训练。这个过程并不容易：但是它会给你的训练带来很多的挑战和乐趣。
使用自我感知评估训练强度
运动生理学家常用来评估有氧训练强度的方法叫做年齡大心率法(MHR)。尽管这不是一个精确值，但是你还是可以用220减去年龄来估算你的大心率。例如，30岁成年人的大心率值就是190这是对于你心脏在一分钟内跳动次数大值的估算，当然也可以使尾心跳检测仪或者计算10分钟脉搏然后乘以6来计算你的实际心跳次数。通过所有这些方法.来控制讥练不同的高低强度，交替进行，从而进行间歇式训练，
但是，在训练过程中.不断的要停下来计算脉搏这听起来有些荒唐，而且如果你没有心跳检测器，你可以用一和叫做自我感知(PE)的方法来估算实时心率，从而知道当前有氧训练的强度，自我感知的幅度从1-10，这里面的10代表你可以想象到的可以达到的大的训练强度，也就是大心率。这样，数字与训练强度也就是心率形成了紧密的联系。所以，如果你感觉感知系数是6的话.那么你比时的心跳就应该是大心率的60%。你会在接下来的计划中看到既有大心率(MHR)百分比的建议，又有感知系数的建议。
很多训练经验丰富的人，可以很轻松的感知自己的运动强度。但是：如果你是初学者，你可能对于感知系数没有概念：不用担心，随着你训练经验的提高，你会逐'斩的具备这个技能。另外，也要随时感受身体的疲劳程度，这种能力非常重要,例如在力量训练后或者错过一段正餐时，你的身体状况可能欠佳，这时要及时的感知并且让你的身体休息。总之：只有你自己能够感知你自己的身体状况。
训练计划
前面也说道了，这三个有氧训练计划将会在接下来的五周里供你使用。你的有氧训练是由三部分组成的：热身(5分钟)，实效有氧训练部分(10-15分钟)和放松部分(5分钟)。
有氧训练1
持续均匀步行计划(20分钟)
对于初学者，走路是一个有效并且安全的出发点。这个计划可以逐渐的提升你的心率，而且对关节和肌腱等组织的负荷不是很大。
在5分钟能慢速舒缓的热身步行后：你开始增加速度，并且可以有意的将步幅变大。你的呼吸应该加速，并且微微出汗。保持这个节奏，然后在后5分钟逐渐的慢下来到停止。
时间：5 内容：热身走 强度( THR)： 40% 强度( PE)： 4
时间：10 内容：大步走 强度( THR)： 50% 强度( PE)： 5
热身部分是要让全身的肌肉和心肺系统为接下来的高强度训练做好准备。预热肌肉、骨骼和肌腱也可以更好的降低受伤的几率，实效训练部分开始时为10分钟，但是随着你运动能力的增强，理想的长度是20-30分钟。放松部分是一个低强度训练部分.他可以让肌肉和高强度的训练降低到相对轻松的状态，因为过快的降低心率会导致眩晕甚至晕侄!.所以放松部分可以很好的避免这些问题。
后的建议，如果对于有氧训练你不是初学者，你可以将这些有氧计划提高总时间和强度.但是不要让任何一个计划超过45分钟。除非你是为了一个特殊运动项目进行训练.其余的增加时间对于我们的腹部训练计划并没有太多的好处。
