第二周
坐姿提膝
开始：坐在凳子的边缘，双腿双脚并拢，双手在臀部后面抓住训练凳两侧。
动作：稳定你的身体，向后倾斜，收缩腹部肌群将双膝向胸部方向抬起，同时将上肢向前移动。保持动作的慢速和控制。
提示：抬高双脚会增加动作的难度，这仝动作也可以在地面上进行。
侧卧卷腹
开始：侧躺在地面上，双腿叠放在一起，双膝弯曲减轻腰部的压力。一只手轻轻的扶在头部一侧。
动作：尽可能高的将身体向上抬起，保证身体尽可能的垂直于地面，确保侧腹部肌群的锻炼：完成一侧再进行另外一侧动作，
提示：当你将上肢向上抬起时，可以略微将腿抬起，获得更好的收缩。
双手交叉卷腹
开始：仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放，双手交叉于胸前。
动作：收缩腹部将双肩抬离地面.想想要让胸腔碰触骨盆的感觉，同时将腰部贴紧地面：动作的幅度非常的小。
提示：保证每次动作肩部抬离地面，大化腹部的刺激。
第三周
两侧卷腹
开始：这个动作将卷腹和仰卧举腿融合在一起。仰面躺在地面上，双手放于脑后，双膝弯曲90度，双脚置于空中。
动作：当你将双肩抬离地面时，同时将膝盖朝向胸部方向卷起。将臀部抬离地面，将上肢和下肢向一起靠拢。
提示：在动作与动作之间不要休息。保持腹部的持续张力。
仰卧抬膝
开始：仰面躺在地面上，双手放于身体两侧，双脚拾起，大腿垂直于地面。
动作：使用腹部下侧将臀部卷起抬离地面。双膝应该在胸部的正上方。然后在控制下回到初始位置：
提示：为了增加动作的难度，可以在上斜板上进行，或者在双脚甲间增加负重。
侧向卷腹
开始：仰面躺在地面上，右脚放在地面上，左脚放在右腿膝盖上。
动作：将右侧肩膀抬离地面，并且朝向对侧(左腿)方向卷起。动作不要太快，保持腹部的控制。
提示：为了降低难度，可以将没有抬起的手臂放在地面上来维持平衡。
