平板卧推
组数：4-6
次数：4—6
双手略比肩宽全握住杠铃，肩胛骨收紧。将杠铃向乳头方向降低，然后双脚用力蹬地帮助你将杠铃举起。完成所有次数，再进行下一个动作
ld、动态俯卧撑
组数：4-6
次数：4-6
身体呈俯卧撑姿态，降低身体。然后快速将自己推起，让身，奉腾于空中。在动作高点双手击掌。完成所有次数后，休息60-90秒，完成一次大循环。然后再从1a动作开始下—循环。
2a、哑铃反向剪蹲
组数：4-6
次数：5-8(每侧)
双手各握哑铃，单腿向后迈出，弯曲膝盖降低身体，直到大腿平行于地面，后腿膝盖几乎碰触到地面。一侧完成后换另一侧腿进行，完成所有次数后，马上进行下一个动作。
2b、交替剪蹲跳
组数：4-6
次数：5-8(每侧)
身体呈剪蹲姿态，尽可能高的跳起，在空中交换双腿位置，用开始时的后腿作为前腿着也。完成所有次数后，休息60-90秒。
2c、反握引体向上
组数：4-6
次数：4-6
双手与肩同宽握住横杆，手掌朝向自己方向。收缩肩胛骨，将身体拉起，直到下巴超过横杆。完成所以次数后，马上进行下一个动作。
2d、健身球下抛
组数：4-6
次数：5-8
双手握住健身球，双臂伸直举于头上，保持双臂伸直将健身球砸下地面。反弹回接住。完成所有次数后休息60-90秒，完成一次循环，再从2a开始下一次循环。
