哑铃旱地划船
预备姿势：站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；双手持哑铃自然垂体侧：锻炼部分：首先上身以胯为轴慢慢向前倾，到上身与地面约成60°时保持住，同时双手慢慢前平举到与地面平行，此时抬头平视前方。然后后背用力，慢慢把手向后拉过来，就想划船一样，到大幅度的时候，用力夹紧后背肌肉，停留1-2秒，再还原到手臂前伸的位置，重复进行。
锻炼要点：身体前倾的幅度要控制，抬头挺胸，腰部挺直，在动作过程中保持不变；手臂要保持“平举”状态。把哑铃拉过来后，手腕、肘、肩要维持在与地面平行的同一平面中；整个动作过程要保持膝盖伸直。
练习次数：用8-10磅的哑铃，每组做20-30下，做2-3组。
练习作用：对后背有非常好的锻炼效果，能有效提高后背的肌肉质量，改善体形。同时对由于长期伏案工作带来后背痛、后背发僵的人来说，有很好的康复及预防作用。对女性来说，还能有效地预防骨质疏松地出现。
注意：动作过程中要体会背部肌肉向中间用力的感觉，到大用力的时候，身体要适当反躬，以增加锻炼效果。
