计划2
1、杠铃俯身卷腹（组数：3 次数：12 ）
将杠铃放在地面上，双手与肩同宽握住杠铃，双膝跪地，让杠铃置于胸部正下方，将杠铃向前方推出，注意腹部对速度的控制，直到上肢几乎与地面平行。然后再将杠铃拉回到初始位置。
2、拉力器砍树（组数：3 次数：12 /每侧 ）
将训练绳连接到低位拉力器上，站在拉力器旁，身体呈弓步状。双手握住训练绳从身体—侧下方，将负重朝向另—侧上方拉起。完成一侧动作次数后，再进行另—侧动作。
3、哑铃罗马尼亚硬拉（组数：3 次数：12）
双手握住哑铃，掌心朝向自己。弯曲髋关节和膝关节，将哑铃沿贴紧身体方向下放，当感觉腰部要弯曲时，再将哑铃沿原路径拉起。
计划3
1、俯身抬腿（组数：3 次数：20/每侧）
身体呈俯卧撑姿态，只不过让双肘着地，小臂完全贴于地面。将一侧膝盖向同侧肘部方向抬起：然后迅速收回。再将另—侧膝盖向同侧肘部抬起。如此交替进行。
2、哑铃旋转卷腹（组数：3 次数：20/每侧）
双手握住哑铃，双臂伸直。双脚略微抬离地面。身体上肢约与地面呈45度角，然后快速转动上肢将哑铃置于身体左右两侧。
3、山羊挺身（组数：3 次数：12）同上。
计划4
1、俯身支撑划船（组数：3 次数：12 /每侧）
双手各握—壶铃，身体呈俯卧撑姿态。将身体重心移到身体左侧，同时将右侧壶铃向上拉起，注意保持身俸躯干的稳定。然后将壶铃下放回地面。再抬起左侧壶铃，如此交替进行。
2、下斜仰卧起坐（组数：3 次数：12）
将训练凳调节到下斜位置，仰面躺在上面，双腿固定在靠垫下方。收缩腹部肌群将身体抬离训练凳直到上肢垂直于地面。
3、哑铃罗马尼亚硬拉（组数：2 次数：20）同上。
