练就完美爆发力 沙袋也疯狂(5)

  针对运动:小腿训练,走路跑步等有氧训练

  方法:静态拉伸每组15-45秒,6-10组:动态拉伸-15-45个每组,6-10组。

  运动要领:双脚、膝内侧并拢跪于垫上。足背伸,双手辅助于股四头肌或地面上,臀部尽量坐到脚跟上,身体适当后仰。使身体重心向后(静态拉伸为:身体重心前后移动或小幅度使臀部离开脚跟然后还原)。

  注意事项:脚背属于比较脆弱的身体部分,此练习要循序渐进,如脚背内侧有较强烈的疼痛感可把脚跟分开。如还能忍受,尽量使脚跟并拢。此练习时均匀呼吸,不可动作过快。

  改善问题:脚趾是人体神经的末梢,脚趾的拉伸训练也是对人体大脑的刺激。脚趾、踝关节僵硬,拇趾长屈肌柔韧度不足。站姿训练动作执行时身体前后不稳定。走路和跑步等有氧训练时脚趾踝关节僵硬,导致少用力或不用力等现象。

  特别提示:此练习也是女性高跟鞋训练基础动作之一。

  针对运动:多数站姿自由重量训练和有氧训练。

  方法:静态拉伸每组15-30秒,4-10组;动态拉伸15-45个每组,4-8组。

  运动要领:双脚、膝并拢后下蹲至臀,尽量碰到脚跟。双手环抱小腿前侧,收腹,为保持平衡上体略微前倾,头部平视前方,脚趾和小腿放松,均匀呼吸,找到重心平衡点后尽量放松全身,想象脚踝一点一点的被拉开(尽量使膝关节超过脚尖)。也可双手轻抚前侧地面,慢速前后移动重心。

  注意事项:脚趾属于比较脆弱的身体部分,此练习要循序渐进,如大脚趾有较强烈的疼痛感,可把脚跟分开,拉伸其他脚趾。如还能忍受,尽量使脚跟并拢。此练习时均匀呼吸,不可动作过快。

  改善问题:髋关节僵硬,髂腰肌紧张僵硬(人体四个不易强化和僵硬的肌肉)。大腿内侧臀部有氧训练效果不佳人群。此练习可以在有氧训练过程中起到增大步幅的作用,对于减小膝关节压力,增强减脂效果有积极的作用。有助于缓解下交叉综合症和提高步态美感。

  针对运动:长距弓箭步和走路跑步等有氧训练。

  特别提示:长期久坐人群必做此练习。

  方法:静态拉伸每组1-5分钟,4-10组(根据个人实际情况而定)。运动要领:双腿平行,前后分开,距离根据个人睛况尽量大。双手辅助于前腿股四头肌上,前腿全脚掌着地,后腿膝关节上侧和股四头肌下侧着地(尽量不要滕关节正面着地)。收腹挺胸,上身尽量保

  持直立,重心向前,骨盆尽量保持稳定,想象后退远离身体。

  注意事项:髂腰肌紧张后会加重骨盆前倾,腰椎的生理弯曲便会增加。在此拉伸练习过程中!身体向前的同时,尽量保证腰椎生理弯曲度不变或减小,这样拉伸效果会更好,但要根据个人情况而定。重心中立时吸气,向前时呼气。

  改善问题:下背、腰部和臀部肌肉紧张僵硬和不适。

  方法:静态拉伸每组1-5分钟,4-10组(根据个人实际情况而定)

  运动要领:双腿弯曲交叉坐于垫上,柔韧性较差的腿尽量放置于内侧。双膝尽量贴近地面,收腹并弯曲脊柱。双臂伸直并平行向前伸到远端。身体向—侧拉伸时,对侧膝关节尽量贴近地面。

  注意事项:如柔韧性较差,可单手向前,另一只手在背部放置杠铃片并使其稳定。均匀呼吸,有心脑血管病史者在此练习时头不可低于心脏。

  改善问题:大腿内侧肌肉紧张僵硬,改善股骨内收、髋外展臀部肌肉训练效果不佳。

  针对运动:髋外展的臀部训练。

  方法:静态拉伸每组15-45秒,6-10组。

  运动要领:双腿弯曲,双脚相对坐于垫上。双脚脚跟尽量贴近臀部,双脚脚面内侧(上侧)尽量不要分开,可用双手按住双脚掌前铡使其并拢。尽量收腹挺胸,腰背挺直,上身前倾,使胸部靠近地面。

  提示:在此练习时,如双腿膝关节高度差别较大者,可在膝关节内侧放置重物,如杠铃片等,重量根据自身情况灵活掌握(一般在10KG以内)。均匀呼吸,有心脑血管病史者在此练习时头不可低于心脏。

  结语:不要以为沙袋只是男人的游戏,其实女人用沙袋健身也是能受到很好的健身效果的哦!大家不妨试试看啊!(文章原载于《健仕》,刊号:2012.03,作者:闻胜宝,刘可,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)。

搏击 有氧训练 沙袋 
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