针对运动:走路、跑步和跳操等有氧训练和腿部力量训练。
方法:静态拉伸每组10-15秒,6-8组。
运动要领:双脚平行,前后一脚以内距离,下蹲至臀部坐到后脚上。收腹挺胸,肩部下沉,腰背尽量挺直。后腿尽量保证臀部不离开脚跟的同时,膝关节慢慢向下尽量碰到地面。
注意事项:在此练习时,大脚趾疼痛严重者循序渐进,可以左右调整重心,以减小难度。1-3个月后,训练者可双手持哑铃进行。
改善问题:踝关节内侧,脚弓僵硬(秋冬季节脚弓痉挛),踝关节向内侧运动范围受限,窄站距蹲起等动作训练时膝关节不易对准脚尖或脚掌受力不均匀。足内翻,走路跑步等有氧运动时脚掌受力不均匀导致速度慢,耐力差和直线运动困难。
针对运动:窄站距蹲起,走路、跑步等有氧运动和侧向运动。
方法:静态拉伸每组1-5分钟,4-10组(根据个人实际情况而定)
运动要领:双腿分开肩宽两倍,重心蹲在单侧腿的前脚掌上,脚跟可以微微抬起。收腹挺胸,双臂交叉放于股四头肌上方。尽量把身体重量通过小臂与大腿的接触传达到躁关节前侧或足跟腱(尽量使膝关节超过脚尖)。另一条腿向侧伸直放松,一到两组后,可把膝关节向内移动,把重心尽量放在踝关节内侧,感到脚掌内侧(脚弓)有轻微拉伸即可。
注意事项:膝关节向内幅度大不能超过一个脚掌的宽度。
改善问题:髋关节僵硬,活动范围小和疼痛,运动能力下降。臀腿训练做不标准,目标肌群训练效果不佳。预防和减低髋、膝关节和腰椎受伤几率。可大幅度增加训练者的动作流畅性和安全性。
可选器械:墙
针对运动:分腿深蹲时身体重心偏向单侧和髋关节不稳定以及腰椎侧弯。
方法:静态拉伸每组15-30秒,4-8组。
运动要领:臀部靠墙,双腿分开尽量大。双脚向外45度,膝关节对准脚尖,慢慢下蹲,臀部尽量贴近地面。双手相对交叉.用掌跟力量顶住肘关节,分开双腿,腰背尽量挺直。也可重心偏向单侧,拉伸单侧髋关节。
注意事项:此练习可在腿部练习前中后进行。
改善问题:踝关节僵硬,脚背伸不足,胫骨前肌紧张,运动能力差。一定程度上改善足内翻,走路、跑步等有氧训练中,胫骨前肌酸痛,小腿腓肠肌训练时踝关节运动范围受限和动作偏歪。
特别提示:此练习也是女性高跟鞋训练的基础动作之一。