从基础出发
不管你参加什么运动，下肢（包括双腿和双脚）都是一芀基础。下肢的情况直接影响你运动的安全和效率，双足、踝、膝和髋关节，往往是很多运动的人容易忽略的，而这些关节是身体中重要的关节。但是如果针对这些关节进行基础素质训练呢？
改善问题：踝关节活动范围小和僵硬，运动能力不足，跟腱和比目鱼肌柔韧度不足，跑步和单车时脚踝蹬踏能力不足，预防和减低臀腿深蹲练习时的踝膝髋腰背受伤几率，可大幅度增加训练者的流畅性和安全性。
特别提示：在跑步、跳跃、单车等动态运动中躁关节运动能力不足是膝关节受伤的重要原因。在腿部力量练习中踩关节运动角度不足是腰部受伤的主要原因，走路和跑步等有氧训练中胫骨前肌酸痛同理。
针对运动：在深蹲过程中上身前倾过多导致腰部压力过大，在跑步和跳跃等运动起跳时踝关节不做功，导致膝关节压力过大。
方法：静态拉伸每组1-5分钟，4-10组（根据个人个实际情况而定）
运动要领：双脚、膝并拢后下蹲至臀，尽量碰到脚跟。双手环抱小腿前侧，收腹，为保持平衡上体略微前倾，头部平视前方，脚趾和小腿放松，均匀呼吸，找到重心平衡点后尽量放松全身，想象脚踝一点一点的被拉开（尽量使膝关节超过脚尖）。也可双手轻抚前侧地面，慢速前后移动重心。
注意事项：腹部脂肪较多的人可分腿，重心在单侧，在此拉伸过程中，膝关节以下有酸麻胀痛等现象都属于正常。说明比较僵硬，需要多拉伸。做此练习时，头部要平视前方，否则容易出现头晕。
改善问题：脚趾僵硬，拇长屈肌，趾长屈肌柔韧度不足，也可导致踝关节僵硬，运动能力不足等问题。脚趾是人末梢神经所在，脚趾拉神和锻炼还有助于刺激大脑。
特别提示：俗话说，人老先老腿，腿老先老脚，脚老先老脚趾，脚趾在运动和生活中都扮演者至关重要的角色。
