营养摄入调整三部曲
第—步
减少脂肪（同时不丢失肌肉）
要达到这样的效果，你先要把酒精从食谱中剔除并减少一些含淀粉的碳水化台物（如大米、土豆、面包），代之以富含纤维的蔬菜；并好使用ω-3鱼油或亚麻油以控制脂肪摄入。
同时，你要增加瘦肉蛋白的食慝量，并食用蛋白粉营养补充剂。一天应该食用两次，好选择在正餐之间或者训练前后的关键时刻。
第二步
增加肌肉（同时控制脂肪摄入）
这就要特别关注增加瘦肉类蛋白质的摄取，减少脂肪摄取量，详情如下：
1、增加干净的复合碳水化合物，例如：大米、土豆、全麦面食等。这些干净的复合碳水化合物可以为肌肉训练提供必要的能量，并且将保护你肌肉中的蛋白质不会被作为能量而消耗。
2、每餐摄入20-40克的蛋白质供应肌肉的生长。
第三步
为肌肉储能（同时控制脂肪摄入）
1、选择优质复合的蛋白质既可以在短时间提供养料，又可以持续释放氨基酸，保证肌肉充足利用。比吃金枪鱼，鸡胸肉和牛排这些食物提供更高的蛋白质，更高的碳水化合物和更低的脂肪。
2、选择全谷物和缓慢释放的碳水化合物，比如全脂麦片、黑麦面包以及香甜的马铃薯，这样在整个一天中，你可以得到稳定、慢速地释放的碳水化合物能量来源。这些碳水化合物应该占每天饮食总热量的60%左右。
怎么样，迫不及待了吧？马上用学到的营养原则来调整，并在保持这种状态。你将更快的获得健康和美丽。可能短短几个月你就已经开始炫耀你的成功了！
