第二天
1哑铃平板卧推
组数：4-5次数：6-8
双手各握住哑铃，躺在训练凳上。将哑铃置于胸部两侧，然后向上将哑铃推到胸部上方。
2a俯身划船
组数：3-4次数：8-10
双手握住杠铃，俯身直到上肢平行于地面。保持腰部的平直，将杠铃朝向腹部拉起。
2b健身球俯卧撑
组数：3-4次数：8-10
将健身球放在地面上，然后将一只手放在上面，进行俯卧撑动作。完成一侧的所有次数，在进行另一侧动作。
3a双杠臂屈伸
组数：3-4次数：8-10
站在双杠中间，让身体撑于双杆上。降低身体直到大臂与地面平行。如果这样难度太大，可以将双手撑于训练凳的边缘，双褪伸直置于身体前侧。
3b剪蹲+转体
组数：3-4 次数：10（每侧）
将健身球置于胸前，然后—条腿向后迈出，同时降低身体。然后将上肢向前褪方向旋转。回到初始位置，再进行另一侧运动
4a单臂前倾哑铃划船
组数：3-4次数：10-12
一手握住哑铃，另-只手扶于训练等的边缘。双腿后退，让身体呈平直状态。然后将哑铃向臀部方向拉起。完成一侧动作后再进行另一侧动作。做完这个动作后，马上进行哑铃地板卧推。
4b哑铃地板卧推
组敷：3-4次数：10-12
仰面躺在地面上，双手握住哑铃，将肱三头肌放在地面上，然后向上将哑铃推起。完成动作后，马上执行剪蹲弯举动作。
