3a哑铃深蹲+耸肩
组数：3-4次数：10-12
双手握住哑铃，保持腰部平直．尽可能深的蹲下。然后用力蹬地回到直立姿态：紧接着尽可能高的耸肩。
3b深蹲+单臂哑铃推举
组数：3-4 次数：10-12（每侧）
一手握住哑铃置于肩部高度：弯曲膝盖。向头上举起哑铃的同时伸直膝盖。完成一侧所有次数后，进行另一侧动作。
4a剪蹲+推举
组数：3-4 次数：10（每侧）
双手握住哑铃：向身体左侧迈出一大步。降低身体，脚尖朝向前方，并且身体向前倾斜。然后用力蹬地将身体蹬回到初始位置。再将哑铃举过头顶。然后再向右侧完成动作。
4b悬垂举腿
组数：3-4次数：8-12
双手握住横杆：身体悬垂于空中。尽可能高的抬起双腿：可以弯曲腰部来让腹部获得更大的收缩。在动作之间停留片刻，避免借助摇摆来完成动作。如果难度过大，可以弯曲膝盖来完成。
5立卧撑+推举
组数：8次数：20秒．10秒
蹲下将哑铃置于地面上，然后将双腿迅速伸直，让身体呈平直姿态。然后进行一次俯卧撑动作。站起身体周时将哑铃举过头顶。使用较轻的重量进行20秒钟，然后休息10秒钟。
