慢跑运动须注意
中老年人适宜慢跑。慢跑又称健身跑,是近年来流行于世界的锻炼项目。它简便易行,不需场地和器材,是人们常用的防病健身手段之一。
慢跑时的供氧比静止时多8-10倍。通过适当的慢跑,可增强腿力,对全身肌肉,尤其对下肢的肌肉、关节,有明显的锻炼效果。此外,慢跑还能使心脏和血管得到良性刺激,有效地增强心肺功能和耐力。慢跑可以减肥,降低血脂,促进血液循环,扩张血管,减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。
中老年人在进行慢跑运动前,应略微减少一些衣裤。要等到身体发热之后再减去一层衣裤,过凉过热均对身体不利。慢跑之前应先进行3-5分钟准备活动,如先做徒手体操或步行片刻,以使心脏及肌肉、韧带适应一下,再逐渐过渡到慢跑。
慢跑时上臂和前臂应弯曲成90度左右,上身略向前倾,两手微微握拳,全身肌肉放松,两臂自然前后摆动。两脚落地要轻,一般应前脚掌先落地,并用前脚掌向后蹬地,以产生向上向前的反作用力,有节奏地向前奔跑。
如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑,也可采用全脚掌落地的方法,这样下肢不易疲劳。
慢跑时好用鼻呼吸,如果鼻呼吸不能满足需要时,也可口鼻并用,但嘴巴不宜张得过大。可用舌尖顶着上腭,以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可随心所欲,因人而异,不可人为地屏气。
慢跑应突出一个“慢”字,不求速度。一般在步行的基础上逐渐加量,逐步过渡,以不过分劳累为度。慢跑和长跑的运动量比散步大,适用于轻症患者。
跑步时间可由少逐渐增多,以15-30分钟为宜。患有冠心病则不宜长跑,以免发生意外。中老年人好先经过一个时期的急行锻炼,以10-12分钟行走1公里的速度急行1-2公里,如无不适反应,再转入慢跑锻炼,一定要注意安全。
慢跑不要在饭后立即进行,也不宜在跑步后立即进食。慢跑应选择道路平坦、空气清新的场所进行。跑动中如出现心悸、胸痛、呼吸困难、腹痛等症状,应立即减速或停止跑步,必要时可到医院检查诊治。慢跑后可做一些整理活动,及时用干毛巾擦汗,穿好衣服。
中老年人必须特别强调热身运动与和缓运动。肌力训练可依个人喜爱,安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态的伸展操,以改善身体的柔软度并为关节活动做好准备,降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握大运动量。好是根据跑步时的高脉搏数(高心率)来掌握大运动量。
结语:不管是什么时候,健康始终离不开运动。只有更好的健身计划才会让你的健身事半功倍。(文章原载于《抗癌之窗》《益寿宝典》,刊号:2012.02,作者:吴思垚,朱闻慧,黄砾,梁安荣,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)。