1、平板卧推
组数：3阶梯
这仰卧躺在平凳上，双脚平放在地面上。双手略宽于肩全握握住杠铃杆，让肩胛骨收紧，下背部保持拱形，保证臀部放在平凳上。紧张将杠铃摘离杠铃架，将杠铃慢慢地朝胸部下放，同时挺胸，双肩后展迎接杠铃的感觉。然后在底部停留3秒，再将杠铃推起，
2、颈前深蹲
组数：3阶梯
将杠铃放在锁骨位置，双肘前送保持身体平衡。然后慢慢降低身体，当大腿平行于地面时停住动作，保持3秒钟。然后双腿用力蹬地，将身体抬起返回到初始位置。
3、拉力器划船
组数：3阶梯
将拉力器调到较低的位置，使用V型手柄，然后向后站让拉力绳索几乎与地面呈45度。双手朝向腹部方向拉起，同时收缩背部肌群，保持挺胸展肩的姿态，在高点时停留3秒钟。然后慢慢将手柄下放。
