俄罗斯人的训练
像运动员一样增长肌肉和力量
当今绝大多数的力量训练师都很大程度上的受到了前苏联的训练方法的影响，毕竟在那个时期（1917-1991）前苏联人充分的展示了他们的个人实力和全国的运动水平，而且取得了非常多的冠军头衔。你可能并不用为了争夺世界冠军而努力训练，但是为了让你的身体拥有更多的肌肉和力量，俄罗斯人的秘密还是会对我们有很大的帮助。
■俄罗斯训练计划
俄罗斯人的方法大的特点就是非常高效率。而且方法非常奇特，但是效果很显著。经过我们的改良后，你只需要做3个训练动作。在每—个练习的每一次动作半程时，停住3秒然后再继续动作，这个停顿会大大增加训练的多样性和新鲜感，而不像以前那样只是让杠铃简单的上下移动。这样练习对于身体是—个不小的挑战，所以你会看见飞快的进步，
■指导
频率
每周分别执行练习1、2、3各一次，它们之间至少休息一天。
时间需要
30-40分钟
执行
评估—下你完成10次平板卧推、杠铃颈前深蹲和拉力器划船三个动作时，需要的大的重量。在第一组进行一次动作，然后休息3-5分钟，然后进行2次动作，再休息，再进行三次动作完成—个循环组，至少如此循环2次。这样组成“3阶梯”练习。在每一组中部是用相同的重量，完成—个动作的所有阶梯训练后，再进行下一个动作的阶梯训l练。
在平板卧推和深蹲的动作的低位置时，保持呼吸停留3秒钟，然后再将负重抬举起。同样的，在拉力器划船动作的高点，也就是背部完全收编的时候停留3秒钟。
在每周的练习时，都让每一个动作的负重增加5磅直到你不能再增加重量为止。当你不能再增加负重时，就减少动作半程时停留的时间到1秒，这样会继续扩大你的成果。
