打造完美身材
如何实施：使用训练效率高的复合动作（深蹲、硬拉或者抓举等）来缩短训练时间，减少训练的组数和次数，这些动作也是我们读者必备的全身训练动作。接下来选用的动作部是针对身体不同的部位设计的，分别对这些部位的肌肉体积和线条进行单独刺激。每次的训练开始于一个复合动作，紧接着是快节奏循环训练，后以脂肪燃烧超级组结束。
指导：
频率：每周分别执行练习1、2、3各一次，它们之间至少休息一天。
时间需要：30-40分钟
执行：每次训练开始时将第1个动作的所有组数进行完，然后按顺序执行标有A、B和C的动作，按照动作要求进行组数和组间歇，直到所有要求的运动量都完成。
在第一个动作时尽量使用你能使用的大负重，你会发现随着训练的进行你的能力会越来越强。2A282C三个动作的负重应该选择你可以在第—组完成10次左右动作的重量，同样，按照设计要求完成组对应的组数、次数和时间。
完美身材练习1
1、颈前深蹲
组数：6
次数：3
将杠铃调节到肩部高度，然后双手宽于双肩全握住横杆，将杠铃至于锁骨上方，然后将双肘向上抬直到大臂几乎与地面平行高度。然后将杠铃顶离杠铃架，然后让手指和锁骨拖住枉铃，在动作的整个过程中杠铃都应该保持在这个位置（只要你的双肘保持抬起，你就可以保持身体和杠铃的稳定）。然后保持腰背部的平直向下蹲，然后再伸直双腿将身体抬起回到直立位置。
2A宽握引体向上
组数：4
次数：少10次
双手宽于雇握住横杆，挺胸将身体拉起，如果10次动作你觉得很轻松，那就用双脚夹住哑铃增加负重执行。如果感觉很吃力，那就让训练伙伴拖住双脚减轻负重执行。组与组之间休息30秒，进行下一个动作。
2B、双杠臂屈伸
组数：4
次数：少10次
站在双杠中间，双手将身体撑远，让身体悬于双杠之间。然后弯曲双肘将身体下放直到大臂平行于地面位置。然后收缩肱三头肌将手臂伸直，身体抬起，组与组之间休息30秒。
2C、哑铃硬拉
组数：4
次数：少10次
保持腰部的平直，然后双手握住哑铃置于身体前侧，臀部尽量向后伸，同时弯曲膝盖，将哑铃贴着身体下放到小腿前侧。然后上肢平直将哑铃拉起，休息30秒，再执行宽握引体向上动作。直到完成4次循环。
3A、健身球立卧撑
组数：5
次数：进行30秒
双手握住健身球，然后做深蹲，同时将球放在地上，双腿向后蹦出，让身体呈俯卧撑状。然后再收腿站起，将健身球举过头顶。在30秒里尽量多的完成动作，然后休息15秒进行哑铃摆甩动作。
3B、哑铃摆甩
组数：5
次数：进行30秒
双手握住哑铃的一头（壶铃也可以），双脚略比肩宽站立，让哑铃置于双腿中间，然后身体后侧肌群发力快速将哑铃摆甩到眼部高度，在30秒内尽可能多的完成动作，然后，继续回到健身球立卧撑动作。如此反复，直到完成5组动作。
