3A、手掌向上杠铃卧推
手掌向上抓握杠铃杆，握距略宽于肩。举起杠铃到胸部正上方。紧握杠铃杆，上背弓起，下降杠铃于你的胸部乳头位置。一旦下降的杠铃杆接触到你，立刻用力将其上举，上举至你脸部正上方。完成规定次数，休息后增加重量完成第2组。然后保持这一重量完成其余组数。
组数：7 次数：3 休息：60秒
3B、借力杠铃弯举
手心向上握住杠铃，使用重量略高于一般杠铃弯举时的重量，握距与肩同宽。下背弓起，臀部前倾，屈膝。爆发性用力，挺臀伸膝．同时弯举起规定重量。扛铃杆达到胸部位置，再放回起始位置。完成规定次数，休息后增加重量完成第二组。然后保持这一重量完成其余组数。
组数：7 次数：4 休息：90秒
4A、杠铃片抓握训练
抓住两个5公斤以上的杠铃片，用指尖捏紧它们，阻止铃片相对滑动。双手各捏一对杠铃片站起身，让铃片悬垂于身体两侧。至少坚持20秒，完成一组。
组数：4 动作保持时间：20秒，休息：60秒
4B、哑铃腕弯举
坐于平凳上．双手各握一支哑铃，前臂控制在膝部，掌心句上，手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整个弯举动作，然后返回起始手腕下伸位置。完成规定次数。完成一组后无休息，直接进行哑铃反握腕弯举。
组数：4 次数：5 休息：无休息
4C、哑铃反握腕弯举
动作与腕弯举4B相似，只是掌心向下。双手紧握哑铃（你需要比腕弯举4B轻一些重量）。弯举重量时，仅腕部运动，肘关节和手指锁紧，无运动。完成规定次数。
组数：4 次数：5 休息：60秒
