目录：
第三章：mansion88 app 教你做腿部拉伸——巧妙腿部拉伸助你突破瓶颈
编者按：也许你并不胖，但是你却有蝴蝶袖。怎么办呢？想要拥有完美的身材是不容易的。每一个美眉都希望自己能够拥有一双完美的手臂。那么如何才能甩掉手臂上的赘肉打造出来完美上肢？下面小编就给大家讲讲如何打造完美上肢。
超级手臂计划
指导意见：每周训练3次，每2次训练之间至少休息1天。第1周进行手臂训练，而接下来的一周应该对下肢进行锻炼，即只针对你的腿部，比如深蹲、硬拉、高台阶训练和箭步蹲。第3周的目的则是恢复。每组训练，你应i进行3到20次，做10组即可。例如，训练应该包括3组上肢推举类项目，3组上肢拉拽类项目，2组下肢蹲起类项目和2组下肢硬拉类项目。训练将使你的血液加速循环以减少肌肉伤痛。完成—个循环休息2天。
1A、实心球俯卧撑
置实心球与地面抓住它的两边进行俯卧撑动作，降低身体直到胸部几乎贴到实心球上，然后向上推起你的身体10次，即完成了1组。
组数：5 次数 ：10 休息：30秒
1B、毛巾引体向上
在单杠上悬挂两条毛巾，两只手分别握住两条毛巾的两头，让身体悬垂于单杠之下。拉起身体直到下颌过杠然后降低身体到起始悬垂位。
组数：5 次数：8 体息：90秒
训练频率：
每周进行1次手臂训练。同时每周自由组合下肢训练和全身训练。两个训练日间至少休息1天。
工作原理：
依次进行下面的训练（比如1A，1B或3A，3B）。即你完成1组1A，休息，然后完成1组1B，然后依次循环直到你完成规定的5组。然后2A接2B依次循环，3A接3B，以此类推。
负荷：
尽量使用能完成你规定次数和大重量。在每周全身性的第3次训练使用较轻重量。
2A、仰卧哑铃单臂屈伸
每只手各握一只哎背躺于平凳上，手臂伸直将哑铃举过头顶，掌心相对。曲肘以使哑铃过头，下降至其触及平凳。伸肘将杠铃举上至起始位置，完成规定次数。
组数：4 次数：8 休息：30秒
2B、无拇指反握杠铃弯举
掌心向下握住杠铃杆，握距略宽于肩，大拇指与其余四指在杠铃杆同一侧，保持上臂加紧身体、曲肘，弯举起负重。然后返回起始位置，完成规定次数。
组数：4 次数：8 休息：6C秒
