缓解背痛背酸：背部放松操
⊙ 技术要求：开始部分：先将身体挺直站立，双手扶椅子背，将头后仰，下颌朝天，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起。练习部分：将头后仰看天，使后背反弓弯曲。
⊙ 练习要点：全身全力挺拔用力，保持一定的时间 ，48呼或大约2分钟~3分钟。
⊙ 练习时间：早、中、晚各一次。
⊙ 练习作用：对背部纵向伸肌群是一种放松式锻炼，对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，是一种很好的综合练习手段。
锻炼肩部关节：徒手绕环操
肩周炎等肩部疾患在中年女性中高发，实际上更多人的肩部问题与肩部退化有关。徒手体侧绕环操可有效缓解肩部疾患。
⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。练习部分：两臂由肩部肌肉用力绕环。
⊙ 练习要点：坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。
⊙ 练习时间：每天白天、晚上各做一次。
⊙ 练习作用：对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
缓解手臂酸痛：交叉翻腕操
⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻。
⊙ 练习要点：全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻做10次~20次。
⊙ 练习时间：每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可减缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
缓解手部变形：手指伸屈操
⊙ 技术要求：手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。
⊙ 练习要点：a.用力伸；b.用力屈第一、二指关节，反复做50次~100次。
⊙ 练习作用：如果你的手指关节疼或者变形，就必须做这个练习。
保养手部皮肤：手部切菜操
人们常说，女人的手是自己的“第二张脸”，所以人人都在想办法用各种方法保养自己的手部。这个切菜操非常好。
⊙ 练习要点：把一只手放平，手背朝上，像“切菜板”，另一只手就像“菜刀”，一定要用力地“切”。左手切右手，右手切左手。
⊙ 练习作用：对手背皮肤有很好的保养作用，还可防止手部变形。
