哑铃操:20分钟超速效减肥运动
你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人,我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划,而当你达到大量的时候只需30分钟。让我们面对它,即使我们中忙的人也可以挤出30分钟:还没有看一集电视剧的时间长呢。
哑铃操的优点:速效的全身运动
琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的佳表现体系的领导,我们要他设计一个哑铃锻炼计划,这是所能做的快的全身运动。它采用了五个动作,两个是扭转练习,即单臂划船和俯卧撑,另三个是复合运动,包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动,你再做一些背对背的运动,就像组与组之间没有休息一样,这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里,因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
你需要什么设备?
你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量,这个重量可以使你感到有些吃力,但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动,你一次不止运动一个肌肉群,因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说,你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起,但是用双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想用10磅的重量来做蹲下起,底线时,你只能锻炼到你弱的肌肉。
需要避免的错误:
在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习),不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法,但你的避免受伤。
每次运动之前要做2到3分钟的热身:走步、跳跃、高抬腿,使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后,震颤你多有的肌肉块。