坐姿扭转
1、 可坐在椅子上练习。
2、 准备往右侧扭转:右手往后搭在椅背上,吸气预备,吐气,上半身慢慢的往右后方扭转。
3、持续往右后方扭转,动作中维持正常的吸吐,吸气预备,吐气时腹部缩的更多,扭转的再深入一点,后视线可以落在右后方远处。停留片刻后回到原始动作休息,换边练习。
曲膝压腹式
1、仰躺于瑜伽垫上。
2、右膝弯曲抬起,将其靠近腹部,双手环抱膝盖,吸气预备,吐气时双手略施压力,将膝盖往下压向腹部,停留中保持深吸深吐。
3、也可以直接练习双膝弯曲版。试著在每一次的吐气时,让膝盖更靠近腹部,或停留动作可以拉长一点,藉由膝盖下压的压力,促进腹腔内的肠胃蠕动,预防便秘。
弓式
1、俯卧于地板,双手平放于身体二侧的地板上,准备进行弓式。
2、膝盖弯曲,反手抓紧脚踝,保持双膝尽量靠拢,不要过度向外打开。深吸气,脊椎延长,吐气时,小腿用力向后踢,想像是将脚踢进手里,而不是手抓脚向下压。
3、让脚不断地用力向后踢,如此将进一步地伸展上臂骨,手又把上半身带起,依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。
结语:
提醒大家几个重点,许多腹部训练动作,会需要深度扭转与适度压迫腹部,切忌在刚吃饱饭后练习,以免引发消化器官不适,除此之外,仍然需要搭配健康的饮食观念,摄取新鲜蔬果与水份,才能帮助肠部运作正常,持之以恒就能看到成效喔!